Meer peulvruchten eten? Dat doe je zo! + Filmpje

Meer peulvruchten en noten, en minder vlees: dat adviseert de Gezondheidsraad voor alle Nederlanders. Een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon is namelijk goed voor het milieu en voor onze gezondheid. Gelukkig kun je met peulvruchten heerlijke gerechten maken. Om ons alvast te inspireren voor bijvoorbeeld de kerstdagen, duiken we met receptontwikkelaar en bonen-expert Joeri Veul de keuken in.

Caponata is een Italiaans stoofgerecht, waar Joeri Veul een twist aan geeft met gochujang (een Koreaanse gefermenteerde peperpasta), en de hoofdrolspeler: limabonen. Die limabonen, maar ook kikkererwten, linzen, bruine bonen, kidneybonen, edamame bonen, kapucijners, en zo kunnen we wel even doorgaan. Dat zijn allemaal peulvruchten.

Peulvruchten zijn eiwitbronnen die goed kunnen dienen als alternatief voor rood vlees. Bovendien zijn bonen goed voor het klimaat. Veel bonen kunnen in Nederland worden geteeld - kapucijners en bruine bonen zijn echt Hollands. Daarnaast wordt er bijvoorbeeld weinig water gebruikt bij het verbouwen van peulvruchten.

De Gezondheidsraad adviseert Nederlanders om dierlijke eiwitten te vervangen door het eten van zo'n 250 gram peulvruchten en noten per persoon per week. "In één blik bonen zit 250 gram, dus zou niet heel moeilijk moeten zijn", zegt Joeri Veul. In de caponata die hij maakt zitten twee á drie blikken bonen, oftewel grofweg 125 gram per bord. Dus: twee bordjes caponata per week en je voldoet al aan de richtlijnen uit het rapport.

Dat bonen een misschien wat saaie of oubollige reputatie hebben, daar gaat Joeri Veul met zijn recepten volledig tegenin. Niet alleen pimpt hij een caponata tot een bonenrijke stoof, maar ook desserts waarbij je het misschien niet verwacht, worden met bonen klaargemaakt. In zijn kookboek Heilig Boontje staat bijvoorbeeld een recept voor bitterkoekjespudding.

Zo gek als dat misschien klinkt, is het eigenlijk niet, vertelt Joeri: "Bitterkoekjes en gevulde koeken bijvoorbeeld die je in de supermarkt vindt, worden vaak met bonen gemaakt. Traditioneel zijn het recepten die worden gemaakt met amandelmeel. Maar dat is te duur." En met bonen kom je qua structuur en smaak tot het gewenste resultaat. Het lijkt zo erg, dat veel mensen het pas doorhebben als ze naar de ingrediëntenlijst kijken.

Omdat het recept voor caponata nog in ontwikkeling is (volg vooral zijn Instagram-pagina zodat je het kunt maken als het zover is), delen we het recept voor de bitterkoekjespudding hieronder, voor een bonenrijk-kerstdessert.

6-8 personen
40 min. + 4 uur wachten 

Ingrediënten:

Voor de bitterkoekjes:
1 blikje cannellinibonen à 200 g
175 g poedersuiker
150 g amandelmeel
55 g maïzena
2½ tl amandelextract

Voor de pudding:
150 g van de bitterkoekjes, plus extra ter garnering
2 el amaretto
55 g custard
50 g suiker
800 ml melk
2 lege verpakkingen (Mona) pudding of dessertschaaltjes

Bereiding: 

1. Verwarm de oven voor tot 200˚C. Leg een paar krantenvelletjes op een bakplaat en leg er een velletje bakpapier op. 
2. Laat de bonen uitlekken en vang daarbij het vocht op. Doe alle bonen en zo nodig wat van het vocht in een kom tot je eindigt met 140 gram. Voeg de rest van de ingrediënten voor de koekjes en een mespunt zout toe en maal tot een pasta de dikte van amandelspijs.
3. Schep de pasta in de spuitzak en spuit ca. 30 toefjes verdeeld over de bakplaat. Druk met een vochtige vinger de bovenste puntjes iets platter. Bak de koekjes in 12-15 min. goudbruin aan de randen. Zet de oven uit en laat nog 5 minuten in de oven nagaren.
4. Maal voor de pudding 150 gram van de koekjes in de keukenmachine tot grove kruim. Week 100 gram ervan in de amaretto.
5. Meng de custard, suiker en 100 ml van de melk in een kom. Verwarm de rest van de melk in een pannetje. Voeg als het bijna kookt de overige 50 gram bitterkoekjeskruim toe en schenk het custardmengsel erbij. Breng het geheel onder continu roeren aan de kook.
6. Zet het vuur laag en kook het mengsel 2-3 min. tot het wat is ingedikt. Haal de pan van het vuur en roer er de geweekte bitterkoekjes door. Spoel de puddingvormpjes om met koud water, maar droog niet af. Giet de pudding in de vorm(pjes) en dek af met plastic­ folie. Laat minstens 4 uur opstijven in de koelkast.