Iedereen moet twee liter water per dag drinken. Feit of fabel?

Water is cruciaal voor je lichaam: het regelt je lichaamstemperatuur, ondersteunt je stofwisseling en houdt je vochthuishouding in balans. Iedereen kent de wijsheid: Drink twee liter water per dag. Is dat echt nodig?

Luc van Loon is hoogleraar Fysiologie van Inspanning en Voeding aan de Universiteit Maastricht. Aan de hand van zes stellingen vertelt hij wat de feiten én de fabeltjes zijn over onze dagelijks vochtinname.

“Nee, dat is een fabel”, zegt Van Loon over de eerste stelling. “Iedereen moet twee liter drinken, is voor veel mensen ook best verwarrend. Bedoelt men dan twee liter water bovenop wat je normaal al eet en drinkt? Of is dat twee liter water in je voeding en in alle dranken die je tot je neemt? Sommige mensen denken dan dat ze een enorme kan met water mee moeten nemen om op te drinken, naast hun andere dranken.”

Hoe zit het wel? “De dagelijkse behoefte aan water wordt ingeschat op zo'n 2,5 liter. Maar de hoeveelheid die je nodig hebt, verschilt heel sterk per persoon. Het is afhankelijk van je lichaamsgrootte, je gewicht, maar ook je geslacht, je leeftijd, de temperatuur van de omgeving en of je veel of weinig zweet. Dus ook de lichamelijke activiteit telt mee.”

En niet alleen wat je drinkt, maar ook wat je eet is van belang. Want een groot gedeelte van je vochtinname komt gewoon uit je voeding, legt Van Loon uit. “En wat je eet, verschilt nog weleens natuurlijk. Want als je heel veel plantaardige materialen eet, denk aan een komkommer of sla, of aan bloemkool, dan krijg je ook veel meer water binnen.”

Hoe weet je voor jezelf hoeveel je moet drinken? Een goede indicator is je eigen lichaam: “Ik denk dat wij vrij goed ontworpen zijn”, zegt Van Loon. ”Je dorstgevoel geeft voor een groot gedeelte netjes aan hoeveel water je nodig hebt. Ga dus af op dorst, dat is de basis. Drink voldoende en heb het gevoel dat je genoeg gedronken hebt.”

“Afgaan op je dorstgevoel gaat niet altijd perfect op”, tekent de hoogleraar er wel bij aan. “Want soms heb je juist minder dorst dan wat je zou moeten drinken. Dat komt bijvoorbeeld voor bij heel erge hitte, zware fysieke inspanning, of door sommige medicatie als je ziek bent. Of je hebt gewoon simpelweg geen zin om te drinken.”

Jezelf dwingen om vocht tot je te nemen, ook als je geen dorst hebt… is dat een goed advies? “Nee, dat is ook een fabel”, vindt Van Loon. “Het is wel belangrijk om alert te zijn bij intensieve inspanning, vooral wanneer je sport of zware fysieke arbeid verricht in warme omstandigheden. Ook voor kwetsbare ouderen is extra waakzaamheid bij warm weer verstandig. Wanneer het heet is en je veel zweet, kan je dorstgevoel achterlopen op je daadwerkelijke vochtverlies. Een extra glas water drinken is dan zeker niet verkeerd.”

Soms nemen sporters een sportdrank om het verlies aan vocht door inspanning te compenseren. “Dat zijn dan van die speciale sportdranken waarin ook een bepaalde hoeveelheid glucose zit, oftewel suiker. Daarnaast bevat het een hoeveelheid natriumchloride, ook bekend als keukenzout, en andere electrolyten.”

De glucose en de elektrolyten zorgen dat de dranken sneller worden opgenomen en herstellen ook het zoutverlies door zweten. Bij intensieve sportbeoefening in de hitte is dat verstandig om voldoende gehydrateerd te kunnen blijven. Maar die extra zoutinname hebben de meeste mensen niet nodig, zegt Van Loon. “Er zit genoeg natriumchloride in je dagelijkse voeding. In de meeste gevallen eten we zelfs te veel zout, zoals bekend.”

Moet je koffie en thee niet meetellen bij je dagelijkse vochtinname omdat ze juist vochtafdrijvend zouden zijn? “Nee, dat is een fabel. Ook koffie en thee leveren gewoon een heleboel vocht. En ja, er is wat vochtafdrijvende werking van cafeïne. Maar dat weegt echt niet op tegen de totale hoeveelheid vocht die je binnenkrijgt als je koffie of thee met cafeïne drinkt.”

Hoe denkt hoogleraar Van Loon over de stelling: ‘Hoe meer water je drinkt, hoe gezonder?’ “Dat is ook een fabel, omdat meer niet altijd beter is. Voldoende drinken, dat is goed. Maar extreem daarboven gaan zitten, daar is geen enkele reden toe.”

Meer drinken dan nodig, zal je gezondheid niet snel schaden. “Alleen in uitzonderlijke gevallen waarbij je enorm veel drinkt en bijvoorbeeld veel zweet dan kun je een natriumtekort krijgen, dat heet hyponatremie. Je concentratie natrium (zout) in je bloed wordt dan te laag. Maar gewoon wat extra drinken is niet verkeerd, maar ook niet per se gezonder.”

Wat als je nou sluipenderwijs toch te weinig vocht tot je neemt. Hoe herken je dat dan?

“Dan kun je op de kleur van je urine letten. Als die heel donker wordt, kan het erop duiden dat je te weinig drinkt. Dat wordt ook bij sporters onderzocht. Er is een speciale kleurenkaart die naast de urine kan worden gehouden. Een lichtgele urinekleur is gewenst, terwijl een donkergele kleur kan wijzen op onvoldoende vochtinname.“

Er is echter een betere manier om erachter te komen of je (te)veel vocht hebt verloren, geeft Van Loon aan. “Ik krijg deze vraag met name vanuit de sport. Hoe zorg ik dat ik niet te veel water verlies tijdens mijn sportieve activiteiten in de hitte? Vaak neem ik sporters dan mee naar het lab van de universiteit. Dan zeg ik: hier staat een heel bijzonder apparaat waarmee je dat heel goed kunt bijhouden. En dan wijs ik naar de weegschaal...”

Je kunt jezelf vóór en na een intensieve inspanning wegen, bij voorkeur zonder kleding, legt Van Loon uit. “Zo krijg je een goed beeld van hoeveel gewicht je daadwerkelijk bent kwijtgeraakt tijdens je training. Een deel daarvan komt door de verbranding van koolhydraten en vetten, waardoor je lichaam ook lichter wordt. Maar het overgrote deel, zeker bij inspanning in de warmte, is vochtverlies. En als je dan te weinig hebt gedronken dan geeft de weegschaal aan dat je bijvoorbeeld een kilo bent verloren. Zo heb je een beetje een inzicht in je waterverlies en je behoefte om dit weer aan te vullen.”