Slaperig na het eten? Zó skip je een after dinner dip

De onweerstaanbare drang om na de lunch of het avondeten een dutje te doen – de zogenaamde after dinner dip – is een bekend fenomeen. Maar wat gebeurt er precies in ons lichaam dat ons zo slaperig maakt? Is het een suikerdip, een tekort aan bloed in de hersenen, onze biologische klok, of iets anders? Professor Renger Witkamp, hoogleraar Voeding en Gezondheid aan Wageningen University, legt uit wat de oorzaken van de after dinner dip zijn en wat je eraan kunt doen.

Gapen, zin om even een dutje te doen... Volgens Renger Witkamp zijn er meerdere factoren die bijdragen aan de after dinner dip, maar twee lijken het belangrijkst: de bloedsuikerspiegel en een milde ontstekingsreactie die ontstaat vanuit de darmen. Hoe zit dit precies?

Maaltijden met veel snelle suikers kunnen leiden tot een hogere bloedsuikerspiegel. “De bloedsuiker stijgt na zo’n maaltijd, waarna het lichaam insuline aanmaakt en deze weer daalt”, legt Witkamp uit. “De tijdelijke hoge bloedsuikerspiegel kan wat slaperigheid veroorzaken.”

Tegelijkertijd nuanceert hij dat effect en geeft hij een tip: “Als je gezond bent en bijvoorbeeld meteen na de maaltijd wat gaat bewegen, dan stijgt die bloedsuikerspiegel minder snel en daalt hij ook weer sneller. Dan heb je dus minder last van een dip.”

Wat kan nog meer de oorzaak zijn van een dip na het eten? Een andere theorie die Witkamp geloofwaardig vindt, heeft te maken met het zogenaamde leaky gut-effect. Daarbij speelt de verbinding tussen de darmen en het immuunsysteem een belangrijke rol.

“Op het moment dat je eet, zitten je darmen vol en moeten er allerlei processen op gang komen om het voedsel op te nemen”, legt Witkamp uit. “Je darm is een heel slim en selectief systeem. Er zitten ontzettend veel bacteriën in je darmen, maar die moeten daar ook blijven. De darmwand fungeert als een soort barrière: goede stoffen mogen door, schadelijke stoffen worden normaal gesproken tegengehouden.”

Volgens de hoogleraar lijkt het erop dat die barrière vlak na een maaltijd tijdelijk iets minder streng wordt. Vooral na een overvloedige en vette maaltijd. “Je moet die ‘lekkende darm’ niet voorstellen als een soort vergiet met echte gaten, zoals soms op internet wordt beweerd. Wat er gebeurt, is dat er op dat moment heel veel stoffen door de darmwand worden getransporteerd. Daarbij kunnen kleine hoeveelheden bacteriële producten als het ware ‘meeliften’ de bloedbaan in.”

Die bacteriële stoffen activeren vervolgens het immuunsysteem. “Dat veroorzaakt een heel lichte ontstekingsreactie. Je krijgt geen echte koorts en voelt je niet ziek, maar je lichaam reageert wel degelijk. Je temperatuur stijgt sowieso al een beetje na het eten – dat heet postprandiale hyperthermie – maar deze extra immuunreactie lijkt ook invloed te hebben op de hersenen.”

Volgens Witkamp zorgt die reactie ervoor dat de hersenactiviteit iets wordt geremd. “Dat geeft een soort lichte ‘hersenmist’: een loom, suf gevoel, vergelijkbaar met wat mensen bij griep of na een infectie ervaren, maar dan in veel mildere vorm. Dat zou die typische slaperigheid na de maaltijd kunnen verklaren.”

Uit onderzoek waarbij mensen van diverse leeftijden voor de maaltijd ontstekingsremmers kregen, bleek dat de slaperigheid na de maaltijd minder sterk optrad. “Dat is indirect bewijs dat de activatie van het immuunsysteem inderdaad een rol speelt bij de slaperigheid die optreedt na een maaltijd”, legt Witkamp uit.

Het onderzoek toonde ook aan dat de effecten van de ontstekingsremmer sterker waren bij mensen met overgewicht. “Men denkt dat dit ligt aan het feit dat mensen met overgewicht al een wat hogere ontstekingsgraad hebben”, voegt de hoogleraar toe.

Naast deze theorieën spelen ook de biologische klok en leeftijd een rol, geeft Witkamp aan. Ouderen hebben vaak meer last van de after dinner dip, net als mensen met een verstoord slaap-waakritme. “Onze biologische klok wordt vooral door daglicht maar ook deels door voeding geregeld”, zegt Witkamp. “Wie ‘s nachts werkt of vaak van tijdzone verandert, kan meer slaperigheid ervaren na maaltijden, omdat het lichaam en de darmen dan minder goed synchroon lopen.”

Ook wat je precies eet, is belangrijk. “Vette maaltijden en snelle suikers versterken de dip, terwijl vezelrijke producten zoals groenten, fruit en volkoren granen juist minder effect hebben. Daarnaast speelt ook de totale hoeveelheid calorieën een rol: een zware maaltijd vraagt meer bloedtoevoer naar de darmen, waardoor je slaperiger kunt worden.”

Na het ontbijt ervaren de meeste mensen geen after dinner dip. Dat komt deels doordat er in de ochtend vaak lichter wordt gegeten, maar er speelt nog iets anders mee. “Het lichaam reageert in de ochtend beter op insuline, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft”, vertelt Witkamp. “Als je ’s ochtends om tien uur en ’s middags om vier uur exact dezelfde roze koek eet, dan stijgt je bloedsuiker in de middag sterker dan in de ochtend.”

Veel mensen grijpen naar een kop koffie om de slaperigheid te bestrijden. Hoewel dat indirect kan helpen, pakt het volgens Witkamp niet de oorzaak van de after dinner dip aan. “Cafeïne verhoogt vooral je alertheid, maar beïnvloedt het proces dat de dip veroorzaakt niet. Het is dus meer een tijdelijke oppepper dan een echte oplossing.”

Wat kun je dan doen om minder last te hebben van de after dinner dip? Witkamp geeft enkele praktische tips:

• Let op je maaltijd: Kies voor lichte maaltijden met langzame koolhydraten en vezelrijke voeding. Vermijd veel vet en suiker tegelijk.
• Beweeg na de maaltijd: Lichte beweging helpt de bloedsuiker te reguleren en kan slaperigheid verminderen.
• Korte powernap: Een kort dutje van ongeveer tien minuten kan helpen om weer fris te worden.
• Zorg voor goede nachtrust: Voldoende slaap is een belangrijke pijler voor een stabiel energieniveau.

Hoogleraar Witkamp benadrukt dat het effect van maaltijden op slaperigheid per persoon kan verschillen, afhankelijk van immuunsysteem, darmgezondheid en leeftijd. “Jonge mensen ervaren vaak minder een dip dan ouderen. Het lichaam van jongeren reguleert de bloedsuikerspiegel en de darmfunctie namelijk beter.”

Mocht je toch in een dip terechtkomen, dan begint deze meestal tijdens de vertering van de maaltijd en kan hij tot anderhalf à twee uur aanhouden. “Een zware maaltijd kost ongeveer twee uur om te verteren”, volgens Witkamp. “Als je op dat moment moet presteren, kun je beter een lichte maaltijd nemen of je eetmoment slim plannen”, geeft hij als bonustip mee.

De after dinner dip is dus geen fabeltje, maar een samenspel van voeding, bloedsuiker, darmen, leeftijd en je biologische klok. Helemaal voorkomen lukt niet altijd, maar met bewuste keuzes in wat en hoeveel je eet, voldoende beweging en goede slaap kun je de dip vaak wel beperken. Zo blijf je ook na de maaltijd scherp en skip je de after dinner dip.

Bronnen: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov