Slaap je op je rug, buik of zij? Zo kies je het perfecte hoofdkussen voor jouw slaaphouding

Vrijwel iedereen slaapt ’s nachts op een hoofdkussen. Maar hoe vind je een exemplaar dat perfect bij jou past? Verkeerde ondersteuning kan de oorzaak zijn van stijfheidsklachten en nek- of schouderpijn. We gaan daarom te rade bij een slaapfysiotherapeut om te horen wat de belangrijkste aandachtspunten zijn bij het kiezen van een kussen. De hamvraag is: ben jij een zij-, rug- of buikslaper?

Hidde Hulshof is al zo’n 12 jaar slaapfysiotherapeut. Gaat er iets fout in iemands slaaphouding, waardoor er nek- of rugklachten optreden? Bieden matras of hoofdkussen de verkeerde ondersteuning? Door heel gericht aanpassingen te adviseren, kan de slaapfysio patiënten van dienst zijn. “We maken impact door het slaapgedrag objectief te meten. Zo kunnen we mensen echt helpen met het verlichten van pijn- en stijfheidsklachten.”

Wil je het kiezen van een nieuw hoofdkussen goed aanpakken, dan is het verstandig om vooronderzoek te doen, raadt Hulshof aan. “Dat scheelt in het aantal retourzendingen van kussens die niet bevallen of afgekeurde kussens die ergens in een kast belanden...”

Wat is stap één bij het vinden van een geschikt kussen? Je favoriete slaaphouding is een bepalende factor, geeft fysiotherapeut Hulshof aan. Slapers zijn in te delen in verschillen types, die worden bepaald op basis van de lighouding in bed. Welke type ben jij?

Ben je een fervent buikslaper en lig je ’s nachts de meeste uurtjes op je buik? Dan past daar een kussen bij dat niet heel hoog is, legt Hulshof uit.

“Bij een te hoog kussen lig je als buikslaper niet in een mooie rechte lijn: je hoofd wordt door het kussen omhooggeduwd doordat je op je buik ligt. We noemen dat een overstrekking van de nek. Dit kan aanleiding geven tot fysieke klachten.”

Gebeurt dat heel even? Dan is je wervelkolom soepel genoeg om dat op te vangen, geeft de slaapfysio aan. Maar als dat langer aanhoudt, bijvoorbeeld een paar uur per nacht? “Dan zien we in onderzoeken terug dat mensen pijn- en stijfheidsklachten kunnen ervaren door dat te hoge kussen. Een plat model kussen is daarom het meest geschikt voor buikslapers.”

Lig je de meest uurtjes van de nacht op je rug te slapen? Dan ben je een echte rugslaper. Wat voor kussen is voor dit type slaper geschikt?

“In de nek heb je een holte. Die wil je bij een rugligging goed ondersteund hebben”, verklaart Hulshof. “En je wilt dat het hoofd enigszins naar achteren kan vallen. Daar heb je een kussen voor nodig waarin een inkeping kan ontstaan, waar het hoofd in weg kan zakken.”

Je moet oppassen met een te hoog kussen als je voornamelijk op je rug slaapt, waarschuwt de slaapfysio. “Bij een hoog kussen kan de nekondersteuning te hoog worden, waardoor de nek omhoog worden geduwd uit het kussen. Hoe je dat weet? Dan lig je veel met je kin naar je borst toe. Dat moet je zien te voorkomen bij een rugligging. Als je continu met je kin op de borst wordt gedrukt, kan het onaangenaam worden voor je nek.”

Slaap je op je rug? Let dan goed op de hoogte van het kussen om nekklachten te voorkomen. Tekst loop verder na de afbeelding.

Veel mensen slapen ’s nachts op hun zij. Waar moet je als zijslaper op letten? “We zien bij zijslapers veel dat de schouder uit het matras wordt gedrukt. Je ligt immers op je zij. Hierdoor liggen mensen niet helemaal recht. Om dat te compenseren gaan sommigen proberen om hun kussen extra op te vullen, zodat het dikker wordt en ze de gewenste ondersteuning krijgen.”

Een begrijpelijke stap, zegt Hulshof, maar niet de goede manier. “Je moet om te beginnen goed naar je nek-schoudergordel kijken om te bepalen welke ondersteuning van het kussen daar het beste bij past. Lig je structureel verkeerd op het kussen? Dan loop je kans om klachten te krijgen zoals pijn in de nek of tintelingen in de arm of hand.”

Welk kussen is het meest aanbevolen? “Zijslapers hebben vaak een wat hoger en steviger kussen nodig, zodat het kussen de ruimte tussen schouder en hoofd opvult en je nek en wervelkolom in een lijn blijven.”

Slaap je op je zij? Dan kan een te laag of hoog kussen nekklachten in de hand werken. Tekst loopt verder na de afbeelding.

Uit de vele uren onderzoek die slaapfysio Hulshof heeft verricht, blijkt dat er ook nog een vierde groep is aan te wijzen: de zij-rugslaper. Deze wisselt tijdens de nachtrust een rugligging af met een ligging op de zij.

Omdat je slaaphouding kan wisselen gedurende de nacht, moet het ‘ideale kussen’ van de zij-rugslaper dus een zekere flexibiliteit bieden, adviseert Hulshof.

“Ben je een zij-rugslaper? Dan zijn er kussens op de markt die en een zijligging en een rugligging goed ondersteunen. Dan zit er een welving in het kussen, waardoor je hoofd in rugligging wat makkelijker weg kan zakken. Als je naar je zij doordraait, wordt de ondersteuning aan de zijkant van het kussen hoger.”

Kussens worden van allerhande materialen gemaakt. Een kussen met dons, latex, of synthetisch vulmateriaal, ergonomische kussens… Er valt flink wat te kiezen voor wie op zoek is. Welk type materiaal raadt slaapfysio Hulshof aan?

“Het minst favoriet is wat ik een plofkussen noem. Heel veel mensen slapen daarop. Er is voor dit kussen keuze uit verschillende vullingen, zoals dons, vlokken van polyether of traagschuim. Mensen zijn vaak bezig om die ondersteuning te veranderen door het kussen te kneden of op te schudden.” En die steeds veranderende vorm, kenmerkend voor een plofkussen, is niet ideaal, vindt Hulshof.

Welk type vulling is het meest vormvast en biedt een stabieler slaapcomfort? “Dat zit meer in de hoek van de schuimmaterialen, zoals latex, koudschuim en traagschuim. Binnen die categorieën kun je uit allerlei soorten hardheid kiezen.”

Vind je een stevig, vormvast kussen minder prettig liggen voor bijvoorbeeld je oren, dan zoek je eerder naar een latex kussen, aldus Hulshof. “Latex heeft een meer veerkrachtige eigenschap. Je zakt wat meer in weg, maar het geeft wel actieve ondersteuning.”

Welke type hoofdkussen is favoriet bij de slaapfysio? “Ik ben zelf een fan van een ergonomisch hoofdkussen, vanwege de vormvastheid van het kussen. Omdat het gevormd is op basis van iemands hoofd en nek, kan het dankzij de betere ondersteuning helpen met het verminderen van nek-, schouder- of rugpijn.”

Als je voor jezelf hebt uitgemaakt welk type slaper je bent en welk soort kussen je wilt, kun je op zoek gaan naar een passend hoofdkussen. Even snel op internet gaan zoeken naar het goedkoopste exemplaar kan, maar is volgens Hulshof geen aanrader.

“Je slaapt er zeven uur, soms acht uur per nacht op. En dat zo’n drie jaar lang. Mag een kussen dan 100 of 120 euro kosten? Als dat een passend kussen is, dan is het die prijs wel waard.”

De slaapfysiotherapeut adviseert om bij een gespecialiseerde beddenwinkel langs te gaan. Want niet alleen je slaaphouding (buik, rug of zij) maakt uit. “Je postuur is ook belangrijk. Je staat er misschien niet bij stil, maar de afmetingen van je lichaam doen ertoe als je op zoek gaat naar een hoofdkussen. Hoe breed zijn je schouders? Hoe groot is de overgang van je schouder naar de nek in centimeters? Iemand met kennis van zaken kan dat meenemen in het advies voor een nieuw hoofdkussen.”

Wil je helemaal grondig te werk gaan? Dan kun je bij sommige gespecialiseerde beddenzaken een meting van het slaapgedrag laten doen. Slaapfysiotherapeut Hulshof heeft hiervoor zelf - met ontwikkelaars van de TU Delft - een apparaatje ontwikkeld: de SlaapID. Deze sensor heeft Hulshof gebruikt in diverse wetenschappelijke onderzoeken naar fysieke klachten, slaapgedrag en slaapondersteuning in samenwerking met de VU.

“Een sensor meet thuis onder meer hoe je ’s nachts ligt, welke bewegingen je maakt, hoe je slaapklimaat en je slaapritme is”, legt Hulshof uit. Ideaal voor een slaapfysiotherapeut die patiënten van klachten wil afhelpen.

Maar de SlaapID kan ook data opleveren die helpen bepalen welk type matras of kussen bij iemand past. “Met een slaapgedragsmeting heb je in ieder geval ergonomisch alles uitgezocht. Daarmee voorkom je dat je telkens verandert van kussen.”