Kassa

Dit is waarom spierkracht belangrijk is voor je gezondheid

  •  
23-03-2021
  •  
leestijd 3 minuten
  •  
4610 keer bekeken
  •  
spieren gewicht trainen leefstijl 1127
Je merkt het nauwelijks, maar vanaf je 30ste neemt je spiermassa en daarmee je spierkracht ieder jaar een beetje af. Op de lange termijn kan dit van grote invloed zijn op je kwaliteit van leven, want die verslechterd hierdoor. Wat zijn hiervan de oorzaken? En wat kun je nu al doen om dit proces positief te beïnvloeden?
Je wordt een dagje ouder en merkt dat het doen van simpele dagelijkse activiteiten lastiger gaat. Je fiets pakken, de trap oplopen, de boodschappen tillen. Ongemerkt is je spierkracht afgenomen. Het is een sluipend proces.
Maar het kan ook snel gaan, bijvoorbeeld als je een week in bed ligt vanwege griep of opname in het ziekenhuis. Zo’n week liggen is funest voor je spiermassa en -kracht, die wel met 10 procent kan afnemen. Oudere patiënten kunnen dan al onder de drempelwaarde komen om normale dagelijkse activiteiten uit te voeren, blijkt uit research van de Universiteit van Maastricht.

Sarcopenie

In de medische wetenschap is er een term voor de afname van spiermassa, spierkracht of spierfunctionaliteit: sarcopenie. Het is een combinatie van inactiviteit en een gebrek aan eiwitten die ervoor zorgt dat een mens ‘sarcopeen’ wordt. Het kan ook een uitvloeisel zijn van ziekten zoals kanker of een chronische ontstekingsaandoening. Je dagelijkse activiteiten uitvoeren gaat steeds een beetje slechter en soms helemaal niet meer.
Uit onderzoek blijkt dat sarcopenie met name een ouderdomskwaal is. Bij ouderen boven de 80 heeft zo’n 50 procent het. In de leeftijdsgroep 65 tot 80 ligt het percentage tussen de 10 en 25 procent. Mannen hebben er meer last van dan vrouwen. Zelfs onder jongeren komt het voor, maar die kunnen sneller herstellen. 

Diagnose

Merk je dat opstaan uit een stoel of iets optillen moeilijker gaat? Bespeur je minder kracht in je benen of armen? Gaat traplopen, knielen of vooroverbuigen lastiger? Dit zijn allemaal symptomen van sarcopenie. Herken je meerdere van de symptomen en zoek je advies? Overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut. Aan de hand van vaardigheidstests kunnen die een ‘spierkeuring’ doen om te kijken of je sarcopenie hebt. In overleg kun je tot een behandelplan komen, mocht je die diagnose krijgen.

Krachttraining

De afname van spierkracht is een natuurlijk proces. Maar wie aan krachttraining doet en goed op zijn voeding let, kan hier toch de strijd mee aangaan. Dit geldt zelfs voor de groep 75-plussers.
Je kunt zelf, in een sportschool of samen met een fysiotherapeut zorgen voor meer lichaamsbeweging met speciale aandacht voor krachttraining en evenwichtsoefeningen. Volgens beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad zou iedereen sowieso wekelijks ten minste 2,5 uur moeten bewegen.
Door drie maanden lang tweemaal per week aan krachttraining te doen, is het mogelijk om de juiste omvang en sterkte van je spieren te krijgen of terug te winnen. Hierdoor vergroot je de kans om, op latere leeftijd, langer zelfstandig te blijven functioneren.

Bouwstof voor je spieren

Eiwitten zijn cruciaal in de opbouw van spieren. Volgens het Voedingscentrum hebben volwassenen elke dag gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Bij ouderen die weinig of niet actief zijn en bij wie de eiwitvoorziening door een eenzijdig dieet niet optimaal is, valt echt iets te verbeteren. Niet alleen dus wat betreft lichaamsbeweging maar ook qua voeding. Melk, kaas, eieren, vlees en vis zijn bronnen van dierlijke eiwitten. Brood, peulvruchten en noten bevatten plantaardige eiwitten.
Op de website van het Maastricht UMC+ vind je tips voor eiwitrijke voeding.
Zorg ook voor (voldoende) vitamine D, want die helpt bij een goede werking van je spieren en het behoud ervan.

Kassa’s Leefstijlprogramma

In Kassa’s Leefstijlprogramma volgen we sinds 1 januari enthousiaste Kassa-kijkers die gezamenlijk werken aan een gezonde(re) leefstijl. Op onze site plaatsen we de komende maanden in het dossier Kassa’s Leefstijlprogramma artikelen, video’s met voeding- en beweegtips en vlogs van onze deelnemers.

Daarnaast is er de besloten Facebook-groep ‘Kassa: op weg naar een gezondere leefstijl!’. Hier plaatsen we dezelfde content, maar kun je ook ervaringen, tips, filmpjes en recepten delen met de andere Facebook-leden.
Heb jij een vraag consumentenvraag? Stel deze dan op Kassa's forum Vraag & Beantwoord! Ga hier naar alle categorieën. Heb je zelf kennis van een bepaald onderwerp? Dan kun je uiteraard anderen helpen met een consumentenkwestie! 
Delen:

Praat mee

Heb je een vraag, suggestie of wil je gewoon iets kwijt? Dat kan hier. Lees onze spelregels.

avatar

Reacties (6)

marleenvanh
marleenvanh4 apr. 2021 - 11:26

En dat eiwit? Dat mag vast ook wel plantaardig zijn zodat er geen dierenleed aan kleeft!

borg queen
borg queen31 mrt. 2021 - 14:04

Ik doe krachttraining met apparaten die ik thuis niet kan hebben/betalen. Helaas mogen we al maanden niet naar de sportschool. Wat ik thuis kan doen, haalt het niet bij dat in de sportschool. En zelf modderen kan verkeerd uitpakken. Ik sport meestal alleen, met mijn eigen programma en met mij ook anderen. Met tijdsloten en een maximaal aantal mensen in de zaal, moet dat te doen zijn. Ging voor de laatste sluiting ook prima. Nooit meer dan 8 personen op hetzelfde tijdstip in 1 zaal actief. Ik dacht dat gezondheid en weerstand kweken belangrijk was, voor iedereen en spierkracht vooral ook voor ouderen (Ik ben 66). Maar nog steeds de sportschool dicht.

januitgroningen
januitgroningen31 mrt. 2021 - 9:42

Sinds November vorig jaar voor het eerst aan de Vitamine D. Dagelijks 20 microgram. En dit bevalt prima. Hoewel men continue wijst op de spieren en botten. Is het voor heel veel goed. Dit kan men (nog) niet wetenschappelijk onderbouwen en dus mag het niet genoemd worden. Maar ik ben er veel beter door gaan voelen. Veel minder stress etc.. De gezondheidsraad zit overigens te laag met 10 microgram voor 70 minners.. Deze kritiek komt ook vanuit de wetenschap. In Duitsland en Amerika adviseert men een dagelijkse hogere dosis van 20 microgram per dag. De gezondheidsraad in Nederland doet dit slechts voor 70 plussers. Als je daarop gaat inzoomen, blijkt dat de gezondheidsraad ervan uitgaat, dat 70 plussers minder buiten komen. Maar de tijden zijn veranderd. Vooral in coronatijd is men veel meer thuis. Ook thuiswerk zorgt ervoor dat je meer binnen zit. Studie in Duitsland heeft onlangs uitgewezen, dat gebruikers van Vitamine D beter bestand waren tegen het coronavirus. Dat percentage lag aanzienlijk hoger. Gebruik Vitamine D wel met mate. Omdat het ook gezondheidsschade kan toebrengen. Vooral nierschade. Ik zal het alleen gebruiken met de R in de maand. Tot op heden geen spijt en had het al veel eerder tot mij moeten nemen.

hendrik1522
hendrik152231 mrt. 2021 - 9:10

Ik sportte altijd 3x per week minstens 2 uur bij een sportvereniging , maar die is al maanden dicht, door het regeringsbeleid, zodat ik er niet meer aan toe kom.

theaschumer
theaschumer31 mrt. 2021 - 8:51

Heel fijn te lezen dat 2x per week krachttraining goed is, ik heb COPD en heb inderdaad veel baat bij krachttraining maar mijn verzekering Zilverenkruis heeft de vergoeding verlaagd naar 1x per week

arne de louweren
arne de louweren23 mrt. 2021 - 17:59

ik pak na het sporten (nu gewoon een uur intensief fietsen ) altijd eiwitten shake voor de spieren weer aan te sterken . Heb 6 jaar geleden 1 maand in coma gelegen na extreem zwaar ongeluk .

Altijd op de hoogte blijven van het laatste nieuws?

Meld je snel en gratis aan voor de Kassa nieuwsbrief!