Cholesterolverlagend, met omega-3: zijn verrijkte margarines echt gezonder?

De meeste mensen smeren margarine, halvarine of roomboter op hun boterham, voordat het beleg erop komt. In supermarkt is de keuze inmiddels reuze. Naast de gewone varianten staan er kuipjes met extra calcium, omega-3 en de claim ‘verlaagt je cholesterol’. Maar hebben deze ‘gezonde’ toevoegingen werkelijk nut, of betaal je vooral voor slimme marketing?

Marianne Geleijnse is hoogleraar Voeding en hart- en vaatziekten aan de Wageningen Universiteit. Met haar bespreken we een aantal van deze bekende toevoegingen aan margarines. Vormen ze echt een verrijking? 

De meest opvallende gezondheidsclaim is misschien wel die van cholesterolverlagende margarines. Deze bevatten plantensterolen: stofjes die de opname van cholesterol in de darm remmen. “Ja, die werken echt”, verklaart Geleijnse. “Met name bij mensen die al een wat verhoogd cholesterol hebben. Maar als je cholesterol helemaal op orde is, zou ik dit product niet ‘preventief’ op brood gaan smeren”, tekent ze erbij aan.

Als je een te hoog cholesterol hebt en je wilt er met je voeding wat aan doen? “Dan voegen ze wel iets toe”, zegt Geleijnse. “Dat is ook uitgebreid onderzocht bij EFSA, de Europese Voedsel- en Warenautoriteit. Die beoordeelt claims zoals ‘cholesterolverlagend’ op voedingsmiddelen. Dit dossier is daar uitgebreid behandeld.”

Welke resultaat bereik je dan met het smeren van deze verrijkte margarine op je boterham? “Je moet niet denken aan enorme effecten zoals je met een medicijn tegen te hoog cholesterol bereikt hoor”, tempert de hoogleraar de verwachtingen. “Als je daar dagelijks gebruik van maakt, moet je denken aan een pak ‘m beet 5 tot 10 procent lager LDL-cholesterol.”

Geleijnse wijst nog wel op de bovengemiddelde prijs van deze broodsmeersels. “Je kan dat cholesterolverlagende effect ook op andere manieren bereiken door bijvoorbeeld minder rood vlees te eten. Of door andere ongezonde verzadigde vetten uit je voeding weg te laten.”

Verrassend veel margarines voor op brood bevatten omega-3 als toevoeging. Maar is het ook nuttig om op je brood te smeren?

Omega-3-vetzuren behoren tot de groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze beschermen ons tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezond voedingspatroon, schrijft het Voedingscentrum. “Het helpt je risico op een hart- en vaatziekten verlagen”, voegt Geleijnse eraan toe.

De hoogleraar geeft eerst een kleine toelichting. “Omega-3 kun je in twee groepen verdelen: uit planten of uit vis. Uit planten heet het alfa-linoleenzuur. Dat zit bijvoorbeeld in walnoten en lijnzaad, maar ook in sojaolie en in andere oliën kan het voorkomen.”

“In vis komen de twee belangrijkste omega-3 vetzuren voor: EPA en DHA. Beide zijn lange, onverzadigde vetzuurketens die je lichaam direct kan gebruiken.”

Van het plantaardige alfa-linoleenzuur krijgt een Nederlander gemiddeld bijna 2 gram per dag binnen, weet Geleijnse. “Voor EPA en DHA zit je op 100 tot 150 milligram per dag. Dus dat is een veel kleinere hoeveelheid. Maar omega-3-vetzuren uit vis zijn veel effectiever.”

De meeste margarines met omega-3 bevatten de plantaardige variant: alfa-linoleenzuur. Is het nuttig om zo’n margarine te kiezen vanwege de omega 3, of voegt het weinig extra toe?

“Ik denk dat het weinig verschil maakt”, zegt Geleijnse. “Alfa-linoleenzuur is gunstig ten opzichte van verzadigd vet, maar levert weinig extra gezondheidswinst op boven de andere onverzadigde vetzuren zoals linolzuur die al in margarine zitten. Er is een uitzondering: Becel Omega 3+. Dat bevat naast alfa-linoleenzuur ook EPA en DHA uit visolie. Als je dagelijks enkele boterhammen hiermee besmeert, kan het wel degelijk een relevante bijdrage leveren aan de inname van deze visvetzuren.”

Volgens het Voedingscentrum is calcium cruciaal voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten en je gebit.

Ga je alle kuipjes met broodsmeersels in de supermarkt langs, dan zie je op sommige staan: verrijkt met calcium. Een aanrader? Volgens Geleijnse niet: “Ik denk dat het weinig toevoegt aan wat je normaal al uit de voeding binnenkrijgt aan calcium. Dus die calcium in margarines is naar mijn idee niet nodig.”

“In Nederland nuttigen we gemiddeld 900 milligram calcium per dag”, licht de hoogleraar toe. “Dat komt aardig in de buurt van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dat is omdat we een echt zuivelland zijn, want dat is de grootste bron van calcium. Denk aan melk, yoghurt en kaas. Verder zit calcium ook nog een beetje in brood, groente en noten. En de hoeveelheid calcium in bijvoorbeeld Blueband met calcium is maar gering: 120 milligram per 100 gram product. Maar je eet nooit 100 gram daarvan. Het zorgt hooguit voor een paar procent van je dagelijkse calciumbehoefte. Voor veganisten kan het nog een beetje zin hebben, maar voor de meeste mensen vind ik extra calcium in margarine vooral marketing.”

In het boterschap kun je ook kiezen voor zoiets als halvarine. Als je dat afzet tegen margarine, wat is dan het verschil tussen die twee producten? “Halvarine bevat veel minder calorieën. Dat is eigenlijk het enige”, duidt Geleijnse. “De samenstelling ontloopt elkaar ook niet zozeer. Maar het bevat gewoon veel minder vet. Daarom heet het ook halvarine, het scheelt de helft. Dus je hebt minder calorieën per smeerbeurt, om het zo maar uit te drukken. Maar het zijn wel dezelfde soorten vetten en vitaminen die er doorgaans in zitten. Dus het positieve voor de gezondheid zit ‘m erin dat je minder calorieën binnenkrijgt. Als je veel margarine gebruikt, kan het daarom interessant zijn voor mensen om over te stappen op halvarine.”

Wat veel mensen lekker vinden is ouderwetse roomboter op brood. Is roomboter echt zo ongezond als wordt beweerd? Of valt dat wel mee? “Nou, roomboter is een melkvet. Het is een natuurlijke vet bron die energie levert.”

Er zit een belangrijke keerzijde aan deze energiebron: “Roomboter is voor een belangrijk deel verzadigd vet. Het bevat veel meer verzadigd vet dan margarine. Je slechte LDL-cholesterol gaat ervan omhoog.”

Hoe slecht het uitpakt hangt van je consumptiepatroon af. “Gebruik je het maar af en toe of gebruik je roomboter in grote hoeveelheden? Niet alleen als smeersel op brood, maar ook bij het bakken van koekjes en taarten of bij het maken van sausen. Dan is het niet goed voor je.“

Maar als je nou de keuze hebt om margarine op je brood te doen of roomboter, wat is dan het advies?  “Er is een gezondheidsvoordeel van margarine ten opzichte van roomboter, zeker als je het dagelijks gebruikt. De Gezondheidsraad beveelt ook zachte margarine aan. Die beoordelen zo’n advies op basis van uitgebreid onderzoek. Roomboter kun je dus beter af en toe op je brood smeren, als je het lekker vindt. Ik eet ook weleens een beschuitje met roomboter, omdat ik het lekker vind.”

Sommige margarines en halvarines voor op brood bevatten geen natrium (zout). Is het verstandig om daarvoor te kiezen? “Jazeker”, geeft Geleijnse aan. “Want het zoutgebruik is in Nederland erg hoog. Het zou niet meer dan 6 gram moeten zijn op een dag, maar we eten gemiddeld 9 gram. Dus alles wat je daarin kan besparen is meegenomen.”

“Maar wees daar ook weer nuchter in. In een likje boter zit natuurlijk maar een klein beetje zout. Wil je écht minder zout binnenkrijgen? Let dan vooral op producten waar veel meer zout in zit: vleeswaren, speklapjes, kaas, kant- en klaarmaaltijden, chips of pizza. Daar komt het grootste deel vandaan van wat je binnenkrijgt.”

Tot besluit wil Geleijnse graag een persoonlijke ergernis kwijt. “Op sociale media lees je de vreemdste dingen: dat er plastic in margarine zou zitten of dat het chemische troep bevat. Dat klopt simpelweg niet. Die angstzaaierij die je online ziet voorbijkomen, vind ik zorgelijk.”

Margarine bevat emulgatoren. Ook daarover worden online twijfels gezaaid. Onterecht, vindt de voedingsprofessor. “Boter uit zuivel heeft van nature een stevige structuur waarin waterdruppels vastzitten, maar plantaardige vetten mengen minder goed met water. Zonder emulgatoren zou het water zich afscheiden en krijg je een soort schifting.”

Emulgatoren zorgen er dus gewoon voor dat water en plantaardige oliën stabiel gemengd blijven, verklaart Geleijnse. “Ze staan netjes op de verpakking vermeld en worden vaak onterecht als ‘gif’ weggezet. Het is een normale, veilige techniek. Waar je wél kritisch op zou moeten zijn, is sterk bewerkt voedsel dat geen enkele voedingswaarde heeft. Dat halen veel te veel mensen in huis.”